Suplementace kreatinu u žen

Jak už většina z nás ví, kreatin patří mezi nejefektivnější a nejprobádanější suplementy ve sportovní výživě, zejména v oblasti fitness a silových sportů. Obecné představení kreatinu, jeho účinky a dávkování jsme již pro vás sepsali v jednom z našich starších článků Kreatin: dávkování, jak kreatin užívat, kolik a kdy nebo také doporučujeme pustit si video Jak efektivně suplementovat, kde se kluci rozpovídali také o kreatinu.

V dnešním článku vám chceme představit již méně diskutované, ale o to více žádané téma a to je suplementace kreatinu u žen. 

Kreatin je převážně známý tím, že zvyšuje svalovou sílu, svalovou hmotu a může zlepšit i náš sportovní výkon. Mnoho žen ho ale do své suplemetace nezařazuje. Proč je tomu tak? Možná právě kvůli různým trvzením typu, že kreatin zavodňuje, že přece ženy nechtějí mít svaly jako Arnold či také pravděpodobně kvůli tomu, že o benefitech kreatinu u žen není dostatek dostupných informací.

První, co je potřeba zmínit hned na začátek je, že kreatin není steroid, vlastně se jedná o úplně jinou chemickou sloučeninu, která s hormony vůbec nesouvisí. Dále je třeba připomenout, že kreatin je tělu vlastní látka, která je syntetizovaná v našich játrech a také ho v malém množství přijímáme z naší stravy, především z červeného masa a ryb.

✅ MUŽI VS. ŽENY

Zastoupení kreatinu v těle u žen a mužů se značně liší, například už jen to, že ženy mají o 70-80 % nižší zásoby endogenního kreatinu než muži. Také z potravy ženy přijímají nižší množství kreatinu ve srovnání s muži. Zajímavé ale je, že ženy mají vyšší klidové hladiny intramuskulární koncentrace kreatinu než muži, což by teoreticky mohlo snížit jejich schopnost reagovat na suplementaci a vyžadovat vyšší dávky než u mužů. V důsledku hormonálně řízených změn v různých fázích reprodukce ženy se endogenní syntéza kreatinu, transport kreatinu, kinetika kreatinkinázy a biologická dostupnost kreatinu v průběhu času mění, což zdůrazňuje potenciální pozitivní důsledky pro dietní doplnění kreatinu pro ženy.

✅ KREATIN A SPORTOVNÍ VÝKON U ŽEN – STUDIE

Ačkoliv většina studií o účincích kreatinu na sportovní výkon je zaměřená hlavně na mužskou populaci, najdeme i takové výzkumy, které zkoumaly benefity kreatinu u žen. Většina studují poukazuje na mnoho metabolických, hormonálních a neurologických přínosů. Stejně tak jako u mužů, i u sportujících žen které suplementovaly kreatin byla zaznamenána akumulace kreatinu ve svalech a zároveň zlepšení sportovního výkonu.

Značné množství důkazů naznačuje, že kreatin je účinný ergogen pro zvýšení síly a sportovního výkonu u žen bez výrazných změn tělesné hmotnosti.

Jak jsme již zmínili, obavy žen ze suplementace kreatinu jsou značné, převážně kvůli nechtěnému nárustku váhy. Tyhle obavy jsou ale neopodstatněné a speciálně u žen nejsou žádné relevantní studie o tom, že by zařazení kreatinu do jejich suplementace měla navýšit hmotnost či zadržovat vodu v těle. 

Suplemetace kreatinu je nejúčinnější pro vysoce inzentivní, krátkodobé aktivity nebo intenzivní cvičení s krátkými přestávkami, jako jsou například sprinty či vzpírání.

✅ KREATIN U ŽEN PO MENOPAUZE

Snížení estrogenu související s menopauzou je hlavním faktorem, který přispívá k úbytku svalové a kostní hmoty a současně i svalové síly v pokročilém věku ženy. Bylo prokázáno, že suplementace kreatinu v kombinaci se silovým tréninkem, může podpořit hmotu kosterního svalstva, součastně zdraví kostí a tím celkově zlepšit kvalitu života.

✅ DALŠÍ MOŽNÉ BENEFITY KREATINU

Se zařazením kreatinu do suplementace se pojí i další benefity. Jedná o podporu nálady zejména u žen. To má důležitý význam v různých fázích života v důsledku cyklických hormonů, včetně puberty, poporodního období a menopauzy. 

✅ MĚLA BYCH TEDY ZAŘADIT KREATIN DO SVÉ SUPLEMENTACE?

Dle těchto informací je samozřejmě na každé ženě, zda kreatin zařadí do své suplmentace či nikoliv. Nicméně doposud dostupná data ukazují, že adekvátní suplementace kreatinu má i u žen příznivý vliv na sílu, zlepšení sportovní výkonosti a současně i další benefity. Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných suplementů a mnoho studií neprokázala žádná zdravotní rizika, za to mnoho potenciálních sportovních i zdravotních přínosů. Proč by tedy z benefitů kreatinu měli těžit pouze muži? Zařazením kreatinu do své suplementace můžou i ženy posunout jejich trénink zase o vyšší level.